Jak poznat, že spíte dobře
Kvalitní spánek nepoznáte podle toho, kolik hodin jste v posteli, ale podle toho, jak se ráno cítíte. „Pokud se budíte odpočatí, bez nutnosti několikrát odkládat budík, je to dobré znamení,“ říká Votava. „A pokud si pamatujete sny, znamená to, že jste se dostali do REM fáze – ta je zásadní pro regeneraci mozku.“
Právě v REM fázi se mozek čistí od toxinů, které se během dne nahromadí. Pokud tento proces neprobíhá, mohou se v mozku ukládat odpadní látky, které jsou spojovány i s nemocemi, jako je Alzheimerova choroba.
Modré světlo – tichý nepřítel spánku
Jedním z největších narušitelů spánku je světlo z obrazovek. „Naše tělo se řídí přirozeným cirkadiálním rytmem – tedy biologickým cyklem dne a noci,“ vysvětluje Česlík. „Když večer koukáme do telefonu nebo na televizi, modré světlo z displeje mozku říká, že je den. Tělo pak přestává tvořit melatonin, hormon spánku, a usínání se oddaluje.“
Řešení je přitom jednoduché: zhruba hodinu před spaním omezit modré světlo – přepnout displeje do teplého režimu, ztlumit umělé osvětlení nebo použít brýle s červenými skly. A naopak ráno je vhodné vystavit se co nejvíce přirozenému světlu, aby se tělo „nastartovalo“.
Co jíst (a nejíst) před spaním
To, jak spíme, ovlivňuje i naše strava. „Tělo nemůže dobře spát, když tráví,“ říká Votava. „Těžké jídlo večer zvyšuje hladinu stresových hormonů a brání regeneraci. Stejně tak není ideální jít spát hladový.“
Nejlepší je dát si lehkou večeři asi dvě hodiny před usnutím – například zeleninu, rybu nebo něco lehce stravitelného. Tělo tak má čas přejít z aktivního režimu do klidového a začne produkovat melatonin.
Jak tělu pomoct – pohyb, světlo, bylinky
Podle Votavy existuje tzv. „pyramida spánku“. Na jejím základě stojí tři věci: pohyb, světlo a zvládání stresu. „Teprve když tohle funguje, má smysl přemýšlet o doplňcích,“ říká. Pomoci může například hořčík, bylinky jako kozlík lékařský nebo ašvaganda, případně aminokyselina glycin. U starších lidí někdy pomáhá i malé množství melatoninu.
A jak poznat, že se spánek zlepšil? „Nejlepší ukazatel je prostý – pokud ráno vstáváte s energií a bez budíku, děláte to správně,“ dodává s úsměvem.
Spánek – nejlevnější lék na světě
Na závěr se oba odborníci shodují: kvalitní spánek je ten nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak si udržet zdraví. „Je to náš přirozený regenerační proces,“ říká Česlík. „Nestojí nás ani korunu, a přitom může zásadně prodloužit délku i kvalitu života. Jen ho musíme brát vážně.“
