Podle výživového specialisty Lukáše Vrány je ideální jíst naposledy jednu až dvě hodiny před ulehnutím. Tím dáte tělu čas na zpracování potravy a připravíte ho na odpočinek.
Co jíst? Bílkoviny místo sacharidů
Výběr potravin na večeři je klíčový. Vyvážený poměr bílkovin, zdravých tuků a sacharidů pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a předchází nočnímu probouzení. Pokud si dopřejete větší množství sacharidů, hladina glukózy v krvi rychle stoupne, což vede k vyplavení inzulinu. Ten následně hladinu glukózy prudce sníží, což může způsobit únavu a noční probouzení. Dlouhodobá konzumace sacharidových večeří může navíc zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu, který potlačuje produkci melatoninu – hormonu zodpovědného za kvalitní spánek.
Doporučené pokrmy na večeři
Pokud chcete podpořit svůj spánek, zaměřte se na potraviny, které obsahují látky jako tryptofan, hořčík nebo melatonin. Zde jsou některé tipy na vhodné večeře:
1. Losos s dušenou zeleninou
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, které podporují produkci serotoninu – hormonu štěstí a relaxace. Kombinace s lehce dušenou zeleninou dodá tělu potřebné živiny, aniž by zatěžovala trávení.
2. Cizrnová polévka
Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a má nízký glykemický index. Obsahuje také tryptofan a vitamin B6, které podporují tvorbu melatoninu a serotoninu. Polévku připravíte snadno – stačí cizrnu rozmixovat s trochou olivového oleje, česneku a tymiánu, který má uklidňující účinky.
3. Banán s řeckým jogurtem a ořechy
Banány jsou bohaté na hořčík a tryptofan, což jsou látky podporující relaxaci. Kombinace s řeckým jogurtem, který obsahuje bílkoviny, a trochou vlašských ořechů zajistí vyvážený poměr živin.
4. Ovesná kaše s medem a skořicí
Ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny a vlákninu. Přidáním medu mírně zvýšíte hladinu inzulinu, což pomáhá tryptofanu dostat se do mozku. Skořice navíc podporuje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
