Přestože většina lidí vnímá stres jako něco negativního, ve skutečnosti může být pozitivní a dokonce potřebný. Ve stresové reakci nadledvinky vylučují hormon kortizol, který se přímo pojí s funkcí štítné žlázy.
Kortizol ovlivňuje receptory štítné žlázy a činí je citlivějšími na hormon štítné žlázy. Pokud je hladina kortizolu příliš nízká, může dojít ke snížené funkci štítné žlázy – hypotyreóze. Na druhé straně vysoká hladina kortizolu snižuje schopnost tyroxinu (T4) přeměňovat se na trijodtyronin (T3) a zvyšuje hladinu reverzního trijodtyroninu (rT3), což snižuje funkci štítné žlázy.
Naše rada: Udržujte hladinu kortizolu v rovnováze. Pro optimální funkci štítné žlázy nesmí být ani příliš vysoký, ani příliš nízký.
Nadledvinky vylučují také katecholaminy, jako například adrenalin, který je zodpovědný za reakci „útok nebo útěk“. Mimo jiné pomáhají tělu spalovat tuk a využívat jej jako energii, která je potřebná ke zvládání stresových situací.
Uvádíme pár věcí, které mohou vést k dysfunkci nadledvinek nebo vysoké produkci kortizolu:
- chronický stres (mentální i emocionální)
- příliš nízká aktivita i příliš vysoká aktivita
- nadměrné požívání kofeinu
- požívání alkoholu
- nevyvážená hladina cukru v krvi
- nedostatek spánku
- reakce imunitního systému na infekce nebo záněty může zvýšit hladinu kortizolu
- i jídlo, i vynechávání jídel může zvyšovat hladinu kortizolu. Při jídle se to považuje za ochrannou reakci imunitního systému. Pokud vynecháváte jídla, kortizol stoupá, aby pomohl uvolnit tuk a cukr.
Snížit hladinu kortizolu můžete následujícími způsoby:
- procházení se (zejména v lesích) – NE power walk
- spánek, zdřímnutí, masáž
- odpočinek, relax a smích
- meditace, tai-či, restorativní jóga a jóga se strečovými cvičeními
- projevy lásky, čas strávený s milovanými lidmi a zvířaty
- sauna, horká koupel a lázeňské procedury (během samotné procedury se kortizol zvyšuje, ale pak klesá)
- bylinkové čaje (mučenka, kozlík, šišák)
- syrovátkový protein a BCAA (doplněk tří esenciálních aminokyselin)
- horčík
- zelený čaj (teanin)
Extra tip: Najděte si 3x týdně čas na pravidelnou nízko intenzivní aktivitu, která vám pomůže odbourat stres a zrychlit metabolismus.
3. Jak si zrychlit metabolismus: Skladba těla
Svalová hmota je vaší tajnou zbraní, která vám dopomůže ke zlepšení klidového nebo bazálního metabolismu (BMR).
BMR vyjadřuje, kolik kalorií spálí vaše tělo během 24 hodin v režimu klidu (tj. ve stavu, kdy nebudete nic dělat). Je to minimální množství energie, které je potřebné k tomu, aby vaše tělo mohlo vykonávat základní funkce, včetně dýchání a udržování srdeční činnosti.
V praxi to znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím výše je vaše BMR a více kalorií spálíte za konkrétní čas. Zároveň si mnohem snáze udržíte svoji hmotnost.
Za pomoci štítné žlázy vaše svalová tkáň určuje rychlost vašeho metabolismu. Svaly jsou jedinou tkání, která pomáhá spalovat nadbytečný tuk. Budováním svalové hmoty vyrovnáváte i hladinu cukru v krvi a zlepšujete schopnost vašeho těla posunout se do stavu spalování tuku.
Dva výborné způsoby jak začít cvičit, aniž byste vystresovali své nadledvinky, jsou:
1. Posilování
Posilovací cvičení jako vzpírání nebo cviky s málo opakováními, ale vysokou váhou pomáhají nabrat svalstvo, o které jsme přišli s přibývajícími léty.
2. Životní styl
Cvičit neznamená „makat ve fitku“ v neonových legínách (i když by vám určitě moc slušely). Jakýkoli pohyb navíc pomáhá spálit kalorie – popřemýšlejte, jak by se dalo hýbat každý den o pár minut víc.
Přístroj na měření aktivity (např. fitness náramek Fitbit) spolehlivě zaznamená vaši každodenní aktivitu a pro vás se stane zvyšování aktivity přitažlivější a zábavnější.
Účinným způsobem jak spálit více kalorií je také obejít výtah a vyběhnout nahoru po schodech, případně při nakupování zaparkovat dál než obvykle. Dokonce i práce na zahradě, mytí auta či domácí práce pomáhají spalovat kalorie a odbourávat tuk.
Extra tip: Začněte s posilováním a vybudujte si svalovou hmotu, která vám pomůže zrychlit metabolismus.
4. Jak si zrychlit metabolismus: Ovládání stresu
Dlouhodobý stres může rapidně zvýšit energetický výdej. Pokud je člověk vypjatý nebo nervózní, ve stavu velké ostražitosti, do krve se vyplavují různé hormony. Ty buňkám káží rozbít nahromaděné zásoby energie, aby mohly v případě potřeby danou energii poskytnout.
Určitě se to snáze říká než dělá, ale pro zdraví nadledvinek i pro vaše mentální zdraví musíte v první řadě poznat a nadefinovat hlavní příčiny vašeho stresu a zdroje následně odstranit nebo alespoň zredukovat.
Začněte tím, že si budete denně zapisovat hladinu stresu použitím stupnice 1 – 10 (10 znamená, že si chcete vytrhat vlasy, 1 znamená, že se cítíte jako na dovolené v tropech). Minimálně na 3 – 4x denně po dobu 7 – 14 dní si nastavte připomínku a proveďte „stresovou zkoušku“. Ohodnoťte vaši momentální úroveň stresu a jeho okolnosti.
Tento druh zaznamenávání vám nejen pomůže odhalit hlavní oblasti stresu ve vašem životě, ale také lépe si ho uvědomit. Mnozí lidé si ani nejsou vědomi toho, že prožívají úzkost a stres. Potom je už často příliš pozdě.
Extra tip: Zaznamenávejte si, co u vás vyvolává stres. Pomůže vám to odhalit, kdy vás stres ovlivňuje nejvíc.
