Chronický nedostatek odpočinku si může vybrat těžkou daň na vašem zdraví, fyzickém i duševním. Výzkum ukazuje, že příliš málo spánku nebo nekvalitní spánek může ovlivnit váš imunitní systém, což vás činí náchylnějšími k onemocnění, pokud jste vystaveni viru.
„Během spánku imunitní systém uvolňuje proteiny nazývané cytokiny, z nichž některé pomáhají podporovat spánek. Počet určitých cytokinů se musí zvýšit, když máte infekci nebo zánět nebo když jste ve stresu. Nedostatek spánku může snížit produkci těchto ochranných cytokinů, „vysvětlují odborníci z Mayo Clinik Protilátky a buňky bojující proti infekci jsou sníženy u lidí, kteří spí méně než sedm až devět hodin v noci, uvedli.
Odborníci řekli, jaké návyky před spaním mají lidé se silnou imunitou:
Vytvářejí pro sebe klidné prostředí
Ryan Sultan, psychiatr, terapeut a profesor na Kolumbijské univerzitě, říká, že lidé s lepší imunitou mají v ložnici tmavé, tiché a chladné prostředí. „Vystavení světlu může narušit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Nepřerušované prostředí spánku usnadňuje přirozené opravné procesy těla, které hrají klíčovou roli v imunitě a celkovém zdraví. “ Richard Prasad, odborník na spánek, říká, že byste měli přemýšlet o svém spánkovém prostředí jako o „řídícím centru pro osobní zdraví“. Osvětlení, teplota a zvuky by měly být optimalizovány tak, aby podporovaly vysoce kvalitní spánek.
Omezují čas strávený před obrazovkami
Lidé, kteří nejsou téměř nikdy nemocní, si také více uvědomují omezení času na obrazovce, zejména před spánkem. „Modré světlo vyzařované telefony, tablety a počítači může rušit produkci melatoninu. Adekvátní melatonin zajišťuje zdravý spánek a má antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit buňky před poškozením, což zvyšuje odolnost těla vůči patogenům, „vysvětluje Sultan. Doporučuje zkrátit čas strávený před obrazovkou alespoň hodinu před spaním, aby se vaše tělo mohlo přirozeně připravit na odpočinek. Místo toho si večer něco přečtěte nebo poslouchejte hudbu nebo podcast.
Vyhýbají se velkým nebo nezdravým večerním jídlům
To, jak jíte v hodinách před spaním, může také určit kvalitu vašeho spánku. To je důvod, proč lidé, kteří zřídka onemocní, mají větší pravděpodobnost, že budou jíst zdravě a jíst jen menší porce před spaním. Zdravá strava je obrovským faktorem při určování kvality spánku a celkového zdraví. Konzumace velkého množství jídla před spaním může zatěžovat, protože budete stále trávit.
Omezují příjem kofeinu a alkoholu
Lidé, kteří jsou zdraví, mají tendenci omezovat konzumaci alkoholu, zejména v hodinách před spaním. To má dva hlavní důvody. Za prvé, minimalizace alkoholu může vést k menšímu počtu poruch spánku, ukazuje výzkum. Za druhé, omezení příjmu může přímo prospět vašemu zdraví tím, že již nebude potlačovat imunitní systém. Pití kávy později během dne může také negativně ovlivnit váš spánek.
Používají relaxační techniky
Sultan říká, že relaxační cvičení, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo dokonce meditace, mohou pomoci usnadnit přechod do spánku. „Tyto praktiky zlepšují kvalitu spánku a snižují stresové hormony v těle. Chronická zvýšená hladina stresu může oslabit váš imunitní systém, takže snížením stresu posilujete obranyschopnost svého těla. „
Nastavují konzistentní spánkový režim
